Yoga in der Schwangerschaft

Mutter zu werden bedeutet wohl eines der größten Abenteuer im Leben einer Frau. Neun Monate Schwangerschaft sind mit wesentlichen körperlichen und emotionalen Veränderungen verbunden und die darauf folgende Geburt erfordert Kraft, Ausdauer und Hingabe.

Speziell auf die Bedürfnisse von werdenden Müttern ausgerichtete Yogaübungen ermöglichen die bewusste Wahrnehmung körperlicher und geistiger Veränderungen während der Schwangerschaft und bieten mittels spezieller Atem- und Entspannungsübungen eine optimale Vorbereitung auf die Geburt.

Yogaübungen haben eine jahrtausendealte Tradition und wurzeln in den Lehren des Hinduismus und Buddhismus. Von einem ganzheitlichen Ansatz ausgehend werden verschiedene Körperhaltungen, Bewegungsabläufe und Phasen der Tiefenentspannung kombiniert um dadurch Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Unabhängig von Alter oder körperlichen Möglichkeiten ist Yoga grundsätzlich für jeden geeignet, da die Vielfalt von Yoga-Stilen eine Anpassung an jeweilige individuelle Bedürfnisse ermöglicht.

Was bringt Yoga in der Schwangerschaft?

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Institutionen, die spezielle Yogaprogramme für werdende Mütter anbieten. Die Teilnahme ist meist ab der 12. oder 13. Schwangerschaftswoche bis zum Geburtstermin möglich, Vorkenntnisse sind natürlich von Vorteil, aber kein Muss.

Die Gründe, sich für Yogaübungen während der Schwangerschaft zu entscheiden, sind vielfältig: Die Übungen sind darauf ausgerichtet, Ausgeglichenheit und körperliches Wohlbefinden während der Schwangerschaft zu steigern und die werdende Mutter sowohl mental als auch körperlich auf die Geburt vorzubereiten.
• Regelmäßig praktiziert kann Yoga während der Schwangerschaft das Energieniveau des Körpers steigern. Frauen sammeln auf diesem Wege Kraft für die nahende Geburt, und auch das Baby profitiert davon im Mutterleib.
• Viele schwangere Frauen erleben das gemeinsame Ausführen der Übungen im Rahmen regelmäßiger Yogastunden als entspannendes Ritual und genießen den Austausch mit den Kursteilnehmerinnen.
• Yoga verbessert den individuellen Umgang mit dem eigenen Körper spürbar und trägt dazu bei, die eigene Mitte zu finden. Diese bewusst herbeigeführten Momente der Begegnung intensivieren auch das Verhältnis der Schwangeren zu dem in ihrem Bauch heranwachsenden Kind.

Welche Übungen zu welchem Zeitpunkt?

Die hormonellen Veränderungen in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft sind für werdende Mutter oft erstmal eine Phase der Eingewöhnung. Der Körper ist in dieser Zeit intensiv mit den Veränderungen im Organismus beschäftigt. Die ersten Übungen sollten aus diesem Grund langsam und behutsam begonnen werden. Der Sauerstoffbedarf ist zumeist erhöht, der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen und das Herz-Kreislaufsystem steigert seine Aktivität.

Während dieser Phase profitieren viele Schwangere von den positiven Wirkungen sogenannter Pránáyáma, speziellen Atemübungen, die beruhigend auf Psyche und Nervenzentrum wirken und somit ein Gefühl von Wohlbefinden und Zufriedenheit vermitteln. Frauen entwickeln auf diesem Wege ein Gespür für den eigenen Körper und erlernen einen gelassenen Umgang mit schwangerschaftsbedingten Veränderungen. Regelmäßige Atemübungen lösen zudem energetische Blockaden und normalisieren den Blutdruck.

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel hat sich der Körper bereits an die Veränderungen gewöhnt und der Hormonhaushalt erlangt allmählich wieder sein Gleichgewicht. Nun ist der perfekte Zeitpunkt, um Kraft, Vitalität und Beweglichkeit aufzubauen. Dies gelingt durch das regelmäßige Üben von Ásanas (Körperübungen). Bei fortgeschrittener Schwangerschaft leiden Mütter vor allem unter der eingeschränkten Beweglichkeit und daraus resultierenden Rückenschmerzen. Dem kann man mit sanften Dehn- und Streckübungen jedoch gegensteuern, so dass die Elastizität der Wirbelsäule und die Beweglichkeit der Gelenke gesteigert wird. Die Übungen wirken zudem anregend und harmonisierend auf die Organ- und Drüsentätigkeit, stärken das Immunsystem und stabilisieren Kreislauf und Blutdruck.

Schwangere Frauen, die ihren Körper nach der Geburt rasch wieder in Form bringen möchten, sollten während der Schwangerschaft besonders auf die Bereiche Beckenboden, Wirbelsäule und Beinmuskulatur achten. Problemen wie postnataler Blasenschwäche, Haltungsschäden oder Krampfadern kann mit speziellen Dehn- und Kräftigungsübungen sehr gut entgegengewirkt werden. Im letzten Drittel der Schwangerschaft ist es nicht mehr weit bis zur Entbindung. Der Bewegungsfreiraum der werdenden Mutter ist zu diesem Zeitpunkt bereits ziemlich eingeschränkt, daher liegt der Fokus nun vor allem auf den Atemübungen. Die bewusste Atmung ermöglicht eine mentale Vorbereitung auf die Wehen und vertieft die Verbindung der Mutter mit dem Ungeborenen.

Yoga für Mutter und Baby

Ist das Baby dann endlich da, darf das Neugeborene die frisch gebackene Mama gerne zu den Übungseinheiten begleiten. Viele Yogazentren bieten hierfür spezielle Mutter-Baby Stunden an, in denen in entspannter Atmosphäre die Rückbildung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur unterstützt und gefördert wird. Das Baby wird in die Übungen miteinbezogen, wodurch sich für die Mutter die besondere Gelegenheit bietet, sich und ihrem Baby etwas Gutes zu tun. Wichtig ist, den Körper nicht zu überfordern, daher sollte mit den Übungsstunden frühestens vier Wochen nach der Geburt begonnen werden.

Literaturtipp:
Freedman, Francoise Barbira (2004): Yoga in der Schwangerschaft. Dorling Kindersley Verlag. ISBN-10: 383100627X

Weblink:
https://www.yogaguide.at/spezial/yoga-fuer-schwangere
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