Sport in der Schwangerschaft

Viele Frauen fragen sich, ob sie ihre Lieblingssportart auch in der Schwangerschaft ohne Bedenken ausüben können. Bei guter gesundheitlicher Verfassung spricht grundsätzlich nichts gegen Sport in der Schwangerschaft. Allerdings sollten dabei gewisse Richtlinien beachtet und die sportliche Betätigung dem Stadium der Schwangerschaft angepasst werden.

Auch ist nicht jede Sportart und jedes Leistungsniveau für Schwangere geeignet. In jedem Fall sollte dieses Thema mit dem Frauenarzt abgesprochen werden, denn nur er kann die Risiken für die spezifische Schwangerschaft individuell einschätzen.

Positive Effekte von Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern kann sich sogar positiv auf die Schwangerschaft auswirken. Durch sportliche Betätigung wird die Rückenmuskulatur aufgebaut, der Beckenboden trainiert, die Sauerstoffversorgung verbessert, Körperbeherrschung erlernt und das psychische und körperliche Wohlbefinden der Frau gesteigert. Diese Effekte können nicht nur die Schwangerschaft, sondern auch die Geburt und das Wochenbett erleichtern. Auch viele typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Morgenübelkeit, Thrombose, Krampfadern, Hämorrhoiden und Wasserleinlagerungen werden durch Sport vermieden oder gemildert. Nicht zuletzt treten bei Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, Schwangerschaftsstreifen seltener und weniger stark auf.

Körperliche Veränderungen in der Schwangerschaft

Möchte eine Frau in der Schwangerschaft Sport treiben, sollte sie beachten, dass sich ihr Körper in dieser Zeit verändert. Grundsätzlich gilt, dass schon die Schwangerschaft an sich für den Körper der Frau so anstrengend ist wie Leistungssport – und zwar neun Monate lang 24 Stunden täglich. Treibt eine Frau zusätzlich Sport, sollte sie sich daher keinesfalls überbelasten. Vielmehr sollte man, auf den eigenen Körper hören und die niedrigere Leistungsfähigkeit in der Schwangerschaft akzeptieren. Auch sollten nur Frauen Sport in der Schwangerschaft treiben, die schon vor dieser Zeit sportlich aktiv waren – es ist nicht ratsam in der Schwangerschaft eine neue Sportart zu beginnen oder plötzlich vom Bewegungsmuffel zur Sportskanone zu mutieren.

Zudem beeinflussen andere körperliche Veränderungen das sportliche Erlebnis während der Schwangerschaft. Ganz offensichtlich ist die Zunahme des Körpergewichts. Darüber hinaus wird der Schwerpunkt des Körpers verlagert, die Lendenwirbelsäule krümmt sich, das Becken der Frau kippt nach vorn und die Halswirbelsäule nach hinten. Auch der Gleichgewichtssinn verändert sich in der Schwangerschaft. Außerdem lockert die hormonelle Umstellung die Bänder, Gelenke und Sehnen der Schwangeren, so dass die Verletzungsgefahr höher ist. Nicht zuletzt nimmt die Lichtempfindlichkeit in der Schwangerschaft zu.

Welche Sportarten sind geeignet?

Nicht alle Sportarten sind für Schwangere geeignet. Nicht günstig sind Sportarten bei denen ruckhafte Bewegungen oder viele Drehungen und Richtungswechsel durchgeführt werden. Ungünstig sind auch starke Beschleunigung, ruckhafte Abbremsung sowie Springen und Hüpfen. Sportarten bei denen es vor allem zu einer anaeroben Belastung kommt, sollten unterlassen werden. Auch eine starke Beanspruchung der Bauchmuskulatur oder Übungen in Rückenlage gilt es zu vermeiden.

Streng verboten sind Sportarten bei denen das Sturzrisiko hoch ist, denn durch Stürze können Früh- oder Fehlgeburten ausgelöst werden. Aus diesem Grund sind auch Sportarten bei denen ein Verletzungsrisiko durch andere Sportler besteht – das trifft auf die meisten Mannschaftssportarten zu – in der Schwangerschaft gefährlich. Als ungeeignete Sportarten gelten etwa Tauchen, Ski-Fahren, Marathon, Kampfsportarten, Krafttraining, Bodybuilding, Reiten, Fallschirmspringen, Drachenfliegen, Rudern, Bodenturnen und Geräteturnen.

Empfehlenswert sind dagegen Sportarten mit geringem Sturzrisiko und aerober Belastung. Günstig ist es, wenn bei der betreffenden Sportart mehrere Muskelgruppen aktiviert werden. Als geeignet gelten Sportarten wie Stretching, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren, Skilanglauf, Golf, Yoga, Tai Chi, Chi-Gong, Tanzen, Walking, Bodyshaping, Wandern. (Individuell – mit dem Arzt – abzuwägen sind Joggen, Surfen, Segeln, Tischtennis, Inline-Skating, Aerobic und Sauna.)

Empfehlungen

Schwangere, die Sport treiben möchten, sollten folgende Empfehlungen beachten:
• Die jeweilige Sportart immer mit dem Gynäkologen absprechen. Das gilt für alle Schwangerschaften, ganz besonders aber für Risikoschwangerschaften.
• Sport immer in Maßen betreiben. Hierzu eventuell eine Light-Version der gewohnten Sportart wählen – also beispielsweise Walken statt Laufen.
• Überbelastung vermeiden (z. B. durch Messung von Blutdruck, Herzfrequenz und Laktatgehalt).
• Auf den eigenen Körper hören und bei Schmerzen sofort aufhören.
• Keine ruckartigen oder raschen Bewegungen durchführen.
• Eine allzu große Überhitzung sollte vermieden werden (das gilt insbesondere für die ersten Wochen der Schwangerschaft).
• Für genügend Energiezufuhr sorgen.
• Muskeln und Gelenke gründlich aufwärmen und dehnen.
• Bauchmuskeltraining (z. B. Sit-Ups) und Übungen in Rückenlage auslassen.
• Beim Bergwandern Höhen über 2000m und große Höhenunterschiede vermeiden. Wegen der Veränderung des Gleichgewichtssinns in der Schwangerschaft keine gefährlichen, schmalen Pfade gehen. Den Rucksack sollte möglichst nicht die Schwangere tragen.
• Bei Sportarten im Freien auf das Auftragen von Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor achten.
• Gut federnde, haltgebende Schuhe tragen.

Schwangerschaftsgymnastik

Sport in der Schwangerschaft ersetzt nicht den Besuch der Schwangerschaftsgymnastik. Solche Kurse werden von Geburtshäusern, Spitälern oder Hebammen angeboten und können von Frauen allein oder mit dem Partner besucht werden. Sie dienen nicht (primär) der sportlichen Betätigung, sondern bereiten die Frau auf die Geburt vor. Hierzu werden beispielsweise besondere Atemtechniken eingeübt, Entspannungsmethoden erlernt, verschiedene Gebärstellungen besprochen und Wissen rund um Schwangerschaft und Entbindung vermittelt. Das ist nicht nur eine hilfreiche Vorbereitung auf die Geburt, sondern nimmt auch vielen Schwangeren – insbesondere Erstgebärenden – mögliche Ängste. Zudem können sich die Teilnehmer hier mit anderen werdenden Eltern austauschen. Nicht selten entstehen so Freundschaften, die noch lange über den Geburtstermin hinaus bestehen bleiben – schließlich sind die Kinder der jungen Eltern etwa gleich alt.