Schwangerschaftsgymnastik

Die moderne Schwangerschaftsgymnastik hat ihre alten Klischees zu einem großen Teil abgestreift. Auffällige Atemtrainings wie man sie aus Hollywoodfilmen kennt oder muffige Gymnastikhallen wie aus den 80ern sind mittlerweile beinahe zur Gänze passè. Das Turnen für schwangere Frauen gestaltet sich oft zu einem netten sozialen Austausch in netter Atmosphäre, beispielsweise in Eltern-Kind-Zentren.

Die meisten Ärzte / Ärztinnen und Hebammen legen Frauen Schwangerschaftsgymnastik ans Herz – denn diese birgt aus medizinischer Sicht viele Vorteile: Sie dient dazu, typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern, Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder Kreislaufprobleme zu lindern oder ihnen vorzubeugen und bereitet optimal auf die Geburt vor. Daneben steigert Schwangerschaftsgymnastik das Körpergefühl und Wohlbefinden der Schwangeren und verbessert durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme die kindliche Entwicklung.

Der Schwangerschaftsgymnastikkurs

Schwangerschaftsgymnastik wird in den Geburtsstationen der meisten Krankenhäuser aber auch in vielen Eltern-Kind-Zentren sowie privaten Organisationen angeboten und von speziell geschulten PhysiotherapeutInnen oder Hebammen geleitet. Diese empfehlen meist einen Einstieg in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, da der körperliche Nutzen zu diesem Zeitpunkt besonders groß ist.

Eine Kurseinheit setzt sich meist aus verschiedenen Körper-Übungen, Entspannungstechniken und dem Erlernen von Gebärstellungen zusammen. Daneben ist die Schwangerschaftsgymnastik immer auch ein Ort der Schwangerschafts-Beratung: Hier können die werdenden Mütter (und Väter) sich nicht nur mit anderen Schwangeren austauschen, sondern auch bei erfahrenem Fachpersonal Rat suchen.

Was ist zu beachten?

Die wichtigste Faustregel in puncto Schwangerschaftsgymnastik lautet, auf den eigenen Körper zu hören: Ihr Instinkt sagt schwangeren Frauen meist ganz deutlich, welche Übungen ihnen gut tun und welche nicht. Darüber hinaus lassen sich folgende Ratschläge formulieren:

• Vor dem Besuchen eines Schwangerschaftsgymnastikkurses oder dem selbständigen Durchführen von Übungen zuhause Rücksprache mit dem Frauenarzt / der Frauenärztin oder der Hebamme halten – insbesondere wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt.
• Ausreichend trinken und auf eine ausgewogene Ernährung achten
• Den Körper vor dem Durchführen der Übungen sanft aufwärmen
• Die Übungen langsam steigern
• Überbelastungen vermeiden
• Auf funktionale Kleidung – etwa einen stützenden BH und feste Turnschuhe – achten
• Es empfiehlt sich ein Handtuch oder eine Turnmatte als Unterlage mitzunehmen

Schwangerschaftsgymnastik-Übungen für zuhause

Nicht alle Schwangere möchten oder können einen Kurs für Schwangerschaftsgymnastik besuchen. Für sie gibt es im Handel eine Reihe von CDs, DVDs oder Büchern die Anleitungen zur selbstständigen Schwangerschaftsgymnastik enthalten. Bei der Anschaffung solcher Medien sollte unbedingt auf die fachliche Qualifikation der Autoren / Autorinnen geachtet werden. Denn so sinnvoll Schwangerschaftsgymnastik ist – so schädlich kann nicht fachgerecht durchgeführte Gymnastik sein: Gefährlich sind etwa Sprünge und ruckhafte Bewegungen, sowie ab der 16. Schwangerschaftswoche Übungen in der Rücken- oder der Bauchlage.

Im Folgenden wird eine Auswahl von Übungen kurz vorgestellt. Es empfiehlt sich etwa dreimal die Woche eine knappe halbe Stunde zu trainieren und den Körper vor dem Durchführen der Übungen sanft aufzuwärmen.

Übungen für den Beckenboden

Um den Beckenboden zu kräftigen, kann die Schwangere Pobereich, Scheide und Harnröhre gleichzeitig anspannen, die Spannung einige Sekunden halten und anschließend alles wieder lockern. Diese Abfolge sollte mehrmals hintereinander wiederholt werden, um die Wirkung zu vergrößern.

Eine alternative Übung findet im Sitzen statt. Hier legt die Schwangere die Fußsohlen aneinander, umfasst die Fußknöchel mit den Händen und zieht die Füße zum Körper heran. Dabei sollte die Frau den Rücken unbedingt ganz gerade halten und die Knie zum Boden hin drücken. Schwangere, die einen Gymnastikball aus Gummi besitzen, können auch mit diesem ihren Beckenboden trainieren. Hierzu setzen sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Ball und wippen auf diesem sanft nach oben und unten.

Übungen für das Herz-Kreislaufsystem

Auch die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems ist in der Schwangerschaft sinnvoll, da Kreislaufprobleme zu den typischen Schwangerschaftsbeschwerden gehören. Eine mögliche Übung hierzu verläuft folgendermaßen: Die Schwangere sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, wobei sie mit dem Rücken an einer Wand lehnt. Nun kreist sie ihre Füße erst in die eine, dann in die andere Richtung. Im Anschluss werden die Zehen abwechselnd eingerollt und wieder ausgestreckt. Die Frau sollte beide Bewegungsabläufe nach persönlichem Ermessen wiederholen.

Auch zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems gibt es eine Gymnastikball-Übung. Die Schwangere nimmt hierzu auf dem Ball Platz und lässt ihr Becken sanft in beide Richtungen oder in Form eines Achters kreisen.

Übungen für den Rücken und die Brustmuskulatur

In der Schwangerschaft werden bestimmte Körperregionen außergewöhnlich stark beansprucht. Hierzu gehören insbesondere Rücken und Brust. Beide Partien können durch sanfte Übungen gekräftigt und so ausgeglichen werden. Eine Übung zur Stärkung des Rückens ist die Folgende: die Schwangere liegt in Rückenlage, stellt die Füße auf dem Boden ab und streckt die Arme zu beiden Seiten des Körpers aus. Nun wird der Po angehoben, kurz gehalten und wieder auf dem Boden abgelegt. Wird die ganze Übung einige Male wiederholt, vergrößert sich der kräftigende Effekt.

Zur Stärkung ihrer Brustmuskulatur kann die Schwangere im Schneidersitz ihre Handflächen auf Höhe des Brustkorbes aneinander legen, die Hände einige Sekunden fest gegeneinander pressen und anschließend wieder entspannen. Diese Bewegungsabfolge sollte ebenfalle mehrmals wiederholt werden.

Übungen zur Entspannung

Als Abschluss des Trainings eignen sich Übungen zur Entspannung und zur Vertiefung der Atmung. Die Schwangere begibt sich hierzu beispielsweise in Rückenlage und legt ihre Beine im 90-Grad Winkel auf einem Gymnastikball ab. Sie kann aber auch im aufrechten Stand die Arme über den Körper nach oben strecken und langsam an den Körper-Seiten nach unten führen. Bei beiden Übungen sollte ruhig und tief in den Bauch geatmet und die jeweilige Übung mehrere Atemzyklen lang wiederholt werden. Der entspannende Effekt kann durch Meditationsmusik gesteigert werden.

Sport in der Schwangerschaft

Schwangerschaftsgymnastik ist nützlich und ein wichtiger Bestandteil der Geburtsvorbereitung. Jedoch ist sie nicht die einzige erlaubte körperliche Betätigung in der Schwangerschaft. Stattdessen gibt es eine Reihe von Sportarten, die Schwangere ausüben dürfen und welche sich sogar positiv auf den Schwangerschaftsverlauf und die Geburt auswirken können. Hierzu gehören beispielsweise Walken oder Schwimmen. Nicht geeignet sind hingegen Sportarten, bei denen Frauen einer hohen Verletzungsgefahr oder vielen Stößen ausgesetzt sind – etwa Basketball und Reiten. Wie bei der Schwangerschaftsgymnastik gilt auch beim „Sporteln“ in der Schwangerschaft, unbedingt auf den eigenen Körper zu hören, sich das OK vom Frauenarzt / der Frauenärztin zu holen und jede Überbelastung zu vermeiden.